Søvnproblemer? Hvordan få sove godt?

Dette er noe som rammer de fleste i løpet av livet. At man innimellom mister noen timer søvn er ikke noe problem, det tar kroppen igjen etter hvert. Men skjer dette regelmessig må det tas tak. Et konstant underskudd på søvn er helseskadelig og fungerer du dårlig på dagene og på jobb på grunn av for lite søvn er dette noe du absolutt må gjøre noe med. Det er viktig å sove godt, hva kan du gjøre? Her er noen tips.

Ha en riktig døgnrytme – respekter den biologiske klokke

Kroppen liker rutine, også når det gjelder når du står opp og når du legger deg. Dette kalles kroppens biologiske klokke. Dette er en biologisk prosess som er en del av den menneskelige organisme. Den biologiske klokken styrer mange prosesser, en av de er søvnen. I en idealtilstand skal vi derfor sovne og våkne til ca. samme tid på daglig basis.

Heldigvis kan vi også påvirke denne syklusen. Personer som for eksempel jobber nattskift utvikler med tiden en egen døgnrytme slik at kroppen fungerer optimalt. Dette er også viktig for de som står opp til ca. samme tid hver morgen og legger seg på kvelden. Også dette er en rytme som må respekteres om den skal fungere. En konsekvens av dette er at avvik, for eksempel at du i helgene sover lenge om morgenen og legger deg sent, forstyrrer døgnrytmen slik at den biologiske klokke ikke fungerer optimalt.

Konsekvensen er at du ikke får sove om kvelden. Litt forenklet kan du si at kroppen ikke forstår at den skal sove. Bruk den biologiske klokke til å sove godt. Det er viktig at søvnen består av alle stadier, og det oppnås kun om man sover uforstyrret.

Unngå å bli avhengig av sovemidler.

Ha faste rutiner på kvelden

Kroppen liker som nevnt rutine og dette kan du utnytte til din fordel. Hvis du hver kveld i timene før du legger deg har en rutine i form av enkle gjøremål som er like fra dag til dag vil kroppen legge dette til en prosess som tilslutt fører til at du sovner og sover godt. Du forbereder kroppen på søvn og innarbeider et mønster kroppen forstår og husker.

Gode kveldsrutiner kan være:

• Innta dagens siste måltid senest fire timer før du går til sengs. Det er mange grunner til at du ikke skal legge deg stappmett.
• Drikke en kopp beroligende te eller annen drikke en times tid før sengetid.
• Hør på beroligende musikk som gir deg den «rolige gode følelsen».
• Meditasjon og ulike pusteteknikker roer hele kroppen og gir et godt utgangspunkt for en god natts søvn.
• Lett massasje, for eksempel av føttene, gir ro til nervesystemet. Føttene er koblet opp mot hele kroppen gjennom tusenvis av nerver og stimulering i form av massasje virker beroligende for hele kroppen.
• Andre aktiviteter du liker som gir deg fred og ro.

Slå av hjernen i god tid

Er det noe som gjør det vanskelig og sovne er å gå til sengs med hodet fullt av tanker og problemer.

Selv om du lukker øynene vil hjernen kverne videre, den liker å gruble og lar seg ikke stoppe av at du ønsker å sove. Du skal derfor ikke jobbe til sent på kveld, du skal ikke tenke på alle mulige problemer og utfordringer du har i livet sent på kvelden og du skal heller ikke diskutere problematiske ting med din partner rett før du legger deg.

De siste timene før du legger deg skal være preget av fred, ro og harmoni. Dette er selvfølgelig ikke alltid så enkelt, men du bør ihvertfall gjøre et forsøk og ikke gi opp så lett. Det er ditt ansvar å få sove godt.

En metode er å alltid skrive opp alle problemene du har og hva du skal gjør med de. Dette gir hjernen litt ro, du slipper å være redd for å glemme noe, du har et system og en plan for det og det virker beroligende, uansett hva som står på listen.

Ikke bli fristet til for mange høneblunder

Sover du dårlig og er trøtt gjennom dagen fordi du har et underskudd på søvn blir det fristende å ta små «nap» eller høneblunder i løpet av dagen. Ettermiddagsluren er velkjent, men mange tar seg også noen minutter søvn gjennom dagen om det er anledning til dette. Noen minutters søvn i løpet  av dagen skader ikke nattesøvnen, men eksperter anbefaler at dette skjer maksimalt èn gang i løpet av dagen og da aldri mer enn 20-30 minutter. En slik nap bør heller ikke tas etter klokken 18 om du har tenk å sove i 22-23 tiden.

Unngå alkohol, koffein og te

En gylden regel som støttes av forskere er å ikke innta hverken alkohol, kaffe eller te de siste fire timene før du går til sengs. Du kan sovne fort om du har drukket noen glass alkohol sent på kvelden, men for de fleste vil dette medføre en lav kvalitet på søvnen utover natten. Koffein i kaffe og cola samt tein (i te) virker stimulerende og er direkte årsaker til at du ikke får sove. Røyker du vil også nikotin kunne påvirke innsovningen negativt.

Alkoholen forstyrrer REM-søvnen. REM-søvn (Rapid Eye Movement, hurtig øyebevegelse) er en av søvnfasene og oppstår 1,5 time etter innsovning. I denne fasen er hjernen nesten våken, mens resten av kroppen er i dyp hvile. Det er bevist at alkohol påvirker denne søvnfasen negativt, noe som fører til uroligere og dårligere søvn. Det avgjørende er hvor tett opp til sengetid du drikker, jo nærmere jo verre, samt alkoholpromillen du har i blodet når du legger deg. Er denne ned i 0 vil alkoholen ikke ha nevneverdig påvirkning av nattesøvnen. Uansett er alkohol ikke å anbefale for den som vil sove godt.

Soverommet skal stimulere til søvn

Soverommet er en plass hvor du ønsker å sove godt og skal derfor invitere til en god natts søvn. Det innebærer at det skal være mørkt, ikke ha for høy temperatur (vi sover bedre i kjølig luft) samt være en plass som gir oss fred og ro, en plass hvor vi trives. Det er viktig å ha gode og rolige følelser i kropp og sjel når du skal sove. Soverommet skal ikke fylles med datamaskiner, tv og annet utstyr. Alle slike ting kan hindre deg i å sove godt.

Har du en partner som snorker er det også noe som kan ødelegge søvnkvaliteten. Det finnes hjelp mot snorking og dere bør ta tak i dette problemet for å finne en løsning. Er ikke dette mulig velger mange å sove i separate rom. Ikke det mest romantiske, men søvn må tas på alvor.

Barn kan også ha problemer med søvn.

Invester i en god seng og madrass

Ligger du ukomfortabelt i sengen er det et svært dårlig utgangspunkt for å sove godt. Det viktigste er madrassen. Den skal være tilpasset din vekt og lengde, det vil si ikke være for hard, myk eller for kort. Det finnes et stort utvalg av madrasser og prisene varierer fra kr 500 til over 10.000 kroner. Sliter du med søvnen anbefaler vi at du tar en prat med en profesjonell butikk som selger madrasser for å få gode råd og tips før du velger modell. Du oppholder deg nesten 30% av livet på en madrass, da er det ikke på dette du skal spare.

Trening og trim gir bedre søvn

Tar du en trimtur eller trener regelmessig vil det for de fleste være positivt på mange måter, også for søvnen. Fysisk fostring setter i gang og stimulerer viktige kjemiske prosesser i kroppen og fjerner stress og nervøsitet du har samlet opp i løpet av dagen. Det gir et roligere sinn og bedre søvnkvalitet. Du skal sørge for at treningen er avsluttet to til tre timer før leggetid.

Sjekk om du har søvnproblemer.

Skrevet av: Sture Bjørseth