Vitamin D – Mangel og kilder – Komplett guide

Sist oppdatert: 2. september 2019


Vitamin D – Mangel og kilder – Komplett guide

Vitamin D er viktig for flere av kroppens funksjoner. Mangel på vitamin D kan forårsake alvorlige sykdommer og helseproblemer, det samme kan et for høyt inntak, derfor er det viktig å få dekket behovet for D-vitaminer.

Hva er vitamin D?

  • fettløselig vitamin som lages i kroppen når sollys treffer huden
  • kan ikke skilles ut i urinen, det betyr at høyt inntak kan gi overdose
  • kalles også calsiferol.
  • finnes i flere former (metabolitter)
  • siden kroppen produserer Vitamin D i egen regi ved hjelp av sollys er dette pr definisjon ikke et vitamin men et provitamin, molekylstrukturen ligner mer på et hormon (secosteroid).
  • lagres i fettvevet før konvertering til metabolitt
  • kalles ofte solskinnsvitaminet, dannes i i huden ved sollys (men sollyset må vær sterkt/midt på dagen).

Det finnes to typer D-vitamin

  • D2: ergokalsiferol, planter er en god kilde
  • D3: kolekalsiferol, denne har vi mest av, skapes i huden og finnes blant annet i fet fisk og tran

Hvilke funksjoner har vitamin D?

  • sørge for at kroppen tar opp tilstrekkelig kalsium (grunnstoff) fra tarmen og holder et riktig nivå med fosfor
  • justerer mengden kalsium i blodet
  • viktig for tenner og skjelett, sørger for lagring av mineraler og viktige stoffer i knoklene
  • reduserer risikoen for benskjørhet, stimulerer styrking av knokler
  • bidrar til et bedre immunforsvar
  • viktig for flere prosesser i kroppen
  • virker forebyggende mot enkelte typer kreft

Hvem risikerer mangel på Vitamin D?

  • babyer bør innta vitamin D fra de er en måned gamle (f.eks i dråpeform)
  • alle bør spise fet fisk 2 ganger i uken eller en skje tran hver dag
  • ved graviditet og amming kan det fort oppstå mangel på vitamin D, kostholdet er derfor viktig for denne gruppen
  • eldre (spiser ofte lite og unngår sterk sol)
  • mørkhudede, huden slipper ikke i gjennom nok sollys (tilgangen på sol i Norge blir for liten)
  • personer med osteopropose

Hvor stort er det daglige behovet for vitamin D?

  • mengden vitamin D måles i mikrogram (µg)
  • barn 4 uker til 6 måneder: 5 µg (200IE) (tran er en god kilde som er lett å gi små barn, mengde 2,5 ML)
  • barn og voksne fra 6 mnd. til 70 år: 10 µg (400IE) (også ved graviditet og amming)(5 ML tran dekker behovet)
  • personer over 70 år: 20 µg (800IE)
  • disse tallene er fra Helsedirektoratet
  • for stort inntak kan vær skadelig siden kroppen ikke skiller ut overskuddet.
  • er du ute i solen (midt på dagen når solen er sterkest) 10 minutter 2-3 ganger pr uke dekker det behovet for D-vitamin

Hvilke er de beste kildene for D-vitamin?

  • fet fisk som laks og makrell samt sild og ørret, kveite, sardiner, tunfisk
  • lever fra fisk
  • rogn fra fisk (torskerogn er en rik kilde)
  • tran/fiskeleverolje (dette er den enkleste måten å få i seg nok på)
  • matvarer med ekstra tilsatt D-vitamin, f.eks lettmelk, smør/margarin og egg, se på pakken
  • kosttilskudd, både fast og flytende form
  • sollys (UVB stråler) midt på dagen i sommerhalvåret ( i Norge)
  • vent i 15 minutter før du tar på solkbeskyttelseskrem
  • i Norge er ikke solen sterk nok til å stimulere produksjonen av vitamin D
  • soler du deg mye og blir brun om sommeren har du et lager av vitamin D som varer i flere måneder

Risikerer vegetarianere mangel på vitamin D?

  • risiko for et for lavt inntak av vitamin D
  • bør spise produkt som er tilsatt vitamin D
  • for mange er kosttilskudd en ekstra sikkerhet

Hvordan måles eventuell mangel på vitamin D?

  • Gjennom blodprøve hos fastlegen

Kan du risikere å få i deg for mye D-vitamin?

  • ja, spesielt ved høyt inntak av kosttilskudd
  • vitamin D skilles ikke ut, det lagres i kroppen og konsumeres sakte
  • sollys utgjør ingen risiko for får å lagre for store mengder, kroppen regulerer dette
  • det skal også svært mye til for å overdosere gjennom kostholdet

Hvilke er symptomene på for høye verdier av Vitamin D?

  • blodet inneholder for stor mengde kalsium (hyperkalsemi)
  • treg og hard avføring
  • diarè
  • nyresten, nyresmerter
  • hodepine og kvalme
  • dehydrering og tørst
  • appetittløshet
  • gravide må være forsiktige, for høye verdier vitamin D kan gi skader på fosteret

Hva gjør du ved mistanke om for høy mengde D-Vitamin i kroppen?

  • kontakt lege umiddelbart for blodprøve og analyse
  • giftinformasjonen kan gi deg råd i en innledende fase tlf 22591300 eller www.giftinfo.no

Mulige konsekvenser av mangel på Vitamin D

  • osteopeni, reduksjon av benmasse
  • benskjørhet, deformasjon av skjelett
  • svake tenner
  • enkelsk syke (rakitt), gjelder for barn, ryggraden defromeres
  • kroppen lagrer unormalt mye fett, på bekostning av redusert muskelmasse

Hvilke befolkningsgrupper er mest utsatt for mangel på D-Vitamin?

  • mørkhudede
  • personer over 70 år
  • eldre som oppholder seg mye inne
  • personer med et næringsfattig kosthold
  • spedbarn som ikke blir ammet
  • personer med nyresykdommer
  • alkoholikere
  • stort konsum av enkelte legemidler
  • gravide har et større behov for vitamin D, men for mye kan skade fosteret
  • personer med sykdommer som Cøliaki og Chrons

Hvilke er symptomene på D-Vitaminmangel?

  • lite energi og tiltakslyst
  • svakt immunforsvar
  • tretthet, spesielt i vinterhalvåret
  • leddsmerter
  • muskelsmerter

Hvordan behandles mangel på Vitamin D?

  • dette er en oppgave for legen
  • medisiner og legemidler
  • kosttilskudd (utvinnes ofte fra fettet i ull fra sau
  • endring av kostholdet for langsiktig effekt

Vi har også mange artikler om antioksidanter.

SB

Du liker gjerne...

-->