Vitamin D – Mangel og kilder – Komplett guide

Vitamin D er viktig for flere av kroppens funksjoner. Mangel på vitamin D kan forårsake alvorlige sykdommer og helseproblemer, det samme kan et for høyt inntak, derfor er det viktig å få dekket behovet for D-vitaminer.

Hva er vitamin D?

• fettløselig vitamin som lages i kroppen når sollys treffer huden
• kan ikke skilles ut i urinen, det betyr at høyt inntak kan gi overdose
• kalles også calsiferol.
• finnes i flere former (metabolitter)
• siden kroppen produserer Vitamin D i egen regi ved hjelp av sollys er dette pr definisjon ikke et vitamin men et provitamin, molekylstrukturen ligner mer på et hormon (secosteroid).
• lagres i fettvevet før konvertering til metabolitt
• kalles ofte solskinnsvitaminet, dannes i i huden ved sollys (men sollyset må vær sterkt/midt på dagen).

Det finnes to typer D-vitamin

• D2: ergokalsiferol, planter er en god kilde
• D3: kolekalsiferol, denne har vi mest av, skapes i huden og finnes blant annet i fet fisk og tran

Hvilke funksjoner har vitamin D?

• sørge for at kroppen tar opp tilstrekkelig kalsium (grunnstoff) fra tarmen og holder et riktig nivå med fosfor
• justerer mengden kalsium i blodet
• viktig for tenner og skjelett, sørger for lagring av mineraler og viktige stoffer i knoklene
• reduserer risikoen for benskjørhet, stimulerer styrking av knokler
• bidrar til et bedre immunforsvar
• viktig for flere prosesser i kroppen
• virker forebyggende mot enkelte typer kreft

Hvem risikerer mangel på Vitamin D?

• babyer bør innta vitamin D fra de er en måned gamle (f.eks i dråpeform)
• alle bør spise fet fisk 2 ganger i uken eller en skje tran hver dag
• ved graviditet og amming kan det fort oppstå mangel på vitamin D, kostholdet er derfor viktig for denne gruppen
• eldre (spiser ofte lite og unngår sterk sol)
• mørkhudede, huden slipper ikke i gjennom nok sollys (tilgangen på sol i Norge blir for liten)
• personer med osteopropose

Hvor stort er det daglige behovet for vitamin D?

• mengden vitamin D måles i mikrogram (µg)
• barn 4 uker til 6 måneder: 5 µg (200IE) (tran er en god kilde som er lett å gi små barn, mengde 2,5 ML)
• barn og voksne fra 6 mnd. til 70 år: 10 µg (400IE) (også ved graviditet og amming)(5 ML tran dekker behovet)
• personer over 70 år: 20 µg (800IE)
• disse tallene er fra Helsedirektoratet
• for stort inntak kan vær skadelig siden kroppen ikke skiller ut overskuddet.
• er du ute i solen (midt på dagen når solen er sterkest) 10 minutter 2-3 ganger pr uke dekker det behovet for D-vitamin

Hvilke er de beste kildene for D-vitamin?

• fet fisk som laks og makrell samt sild og ørret, kveite, sardiner, tunfisk
• lever fra fisk
• rogn fra fisk (torskerogn er en rik kilde)
• tran/fiskeleverolje (dette er den enkleste måten å få i seg nok på)
• matvarer med ekstra tilsatt D-vitamin, f.eks lettmelk, smør/margarin og egg, se på pakken
• kosttilskudd, både fast og flytende form
• sollys (UVB stråler) midt på dagen i sommerhalvåret ( i Norge)
• vent i 15 minutter før du tar på solkbeskyttelseskrem
• i Norge er ikke solen sterk nok til å stimulere produksjonen av vitamin D
• soler du deg mye og blir brun om sommeren har du et lager av vitamin D som varer i flere måneder

Risikerer vegetarianere mangel på vitamin D?

• risiko for et for lavt inntak av vitamin D
• bør spise produkt som er tilsatt vitamin D
• for mange er kosttilskudd en ekstra sikkerhet

Hvordan måles eventuell mangel på vitamin D?

• Gjennom blodprøve hos fastlegen

Kan du risikere å få i deg for mye D-vitamin?

• ja, spesielt ved høyt inntak av kosttilskudd
• vitamin D skilles ikke ut, det lagres i kroppen og konsumeres sakte
• sollys utgjør ingen risiko for får å lagre for store mengder, kroppen regulerer dette
• det skal også svært mye til for å overdosere gjennom kostholdet

Hvilke er symptomene på for høye verdier av Vitamin D?

• blodet inneholder for stor mengde kalsium (hyperkalsemi)
• treg og hard avføring
• diarè
• nyresten, nyresmerter
• hodepine og kvalme
• dehydrering og tørst
• appetittløshet
• gravide må være forsiktige, for høye verdier vitamin D kan gi skader på fosteret

Hva gjør du ved mistanke om for høy mengde D-Vitamin i kroppen?

• kontakt lege umiddelbart for blodprøve og analyse
• giftinformasjonen kan gi deg råd i en innledende fase tlf 22591300 eller www.giftinfo.no

Mulige konsekvenser av mangel på Vitamin D

• osteopeni, reduksjon av benmasse
• benskjørhet, deformasjon av skjelett
• svake tenner
• enkelsk syke (rakitt), gjelder for barn, ryggraden defromeres
• kroppen lagrer unormalt mye fett, på bekostning av redusert muskelmasse

Hvilke befolkningsgrupper er mest utsatt for mangel på D-Vitamin?

• mørkhudede
• personer over 70 år
• eldre som oppholder seg mye inne
• personer med et næringsfattig kosthold
• spedbarn som ikke blir ammet
• personer med nyresykdommer
• alkoholikere
• stort konsum av enkelte legemidler
• gravide har et større behov for vitamin D, men for mye kan skade fosteret
• personer med sykdommer som Cøliaki og Chrons

Hvilke er symptomene på D-Vitaminmangel?

• lite energi og tiltakslyst
• svakt immunforsvar
• tretthet, spesielt i vinterhalvåret
• leddsmerter
• muskelsmerter

Hvordan behandles mangel på Vitamin D?

• dette er en oppgave for legen
• medisiner og legemidler
• kosttilskudd (utvinnes ofte fra fettet i ull fra sau
• endring av kostholdet for langsiktig effekt

Vi har også mange artikler om antioksidanter.

SB