Intervalltrening – maks effekt på kort tid
Intervalltrening har vist seg å være den mest effektive treningsformen i forhold til utbytte og tidsforbruk. Det skal ikke mange minutter med høy puls til før du oppnår god effekt.
Hvordan fungerer intervalltrening?
Det dreier seg om å veksle mellom høy og lav intensitet. I starten kan det være litt vanskelig å finne tidspunktene for start og stopp, men dette er noe du kommer inn i etter hvert. En treningsøkt med intervall ser slik ut. Du varmer opp, deretter løper du maksimalt i et antall minutter før du roer ned i noen minutter. Dette gjentas flere ganger.
Det er mye diskusjon rundt hvor lange intervallene skal være for å gi optimal effekt. Noen sier 4×4 (fire minutt høy intensitet og fire minutt lav), andre anbefaler kortere intervaller. Du finner selv hav som passer deg best, fire minutter med maksimal intensitet er for eksempel mye for en nybegynner, dette er lange fire minutter. Det holder å holde på slik an halv times tid, da er du også mest sannsynlig ganske kjørt.
Det vanligste er å trene intervall med løping, men det kan like godt gjøres med hvilken som helst sport eller aktivitet som gjør det mulig å nå bortimot makspuls. Intervall kan også kjøres i forbindelse med styrketrening.
Hvor fort skal du løpe?
Det er viktig at du klarer å holde høy intensitet i hele draget. Følger du et program med 4×4 minutters intervaller skal du ikke være helt tom etter 3 minutter.
Intervalltrening går ut på å belaste kroppen litt ekstra. Da er det viktig med rett type jogge- løpesko.
Da har du løpt for fort og du bør senke intensiteten noe slik at du klarer å fullføre hvert drag på en ordentlig måte. Men, ikke løp på 100% av makspuls, da risikerer du og blir stiv i muskulaturen, det holder med 90%.
Hvordan finner du makspulsen?
Dette er så fort hjertet ditt er i stand til å slå. Det er ikke så lett å måle denne alene, men en metode som er ganske presis er å trekke din alder fra tallet 220. Alternativt kan du bruke pulsklokke og springe maksimalt oppover en bakke i 4-5 minutter og deretter sjekke pulsen.
Derfor er kondisjonstrening viktig.
Hvor ofte skal du trene intervall?
Det holder med to ganger i uken i starten. Dette er en svært belastende treningsform og kroppen trenger litt tid til restituering. Etter hvert som du kommer i bedre form kan du øke til tre intervalløkter i uken. Intervalltrening er optimalt å kombinere med styrketrening.
Her er fordelene oppsummert:
1. Høy forbrenning, også etter treningen.
2. Du stimulerer viktige prosesser i kroppen som oksygenopptak og evne til å takle melkesyren
3. Bedre fettforbrenning. Høy intensitet er viktig for å bli kvitt fettet rundt magen. Kroppen blir også flinkere til å nyttiggjøre seg lagret fett, det vil si bruke lagret fett som energikilde.
4. Økt styrke i bena. Høy intensitet belaster musklene betydelig mer enn vanlig jogging.
Skrevet av: Sture Bjørseth
