Hvilke muskler trenes med planken?
Styrketreningsøvelsen planken trener hele kjernemuskulaturen. Kjernemuskulaturen er magemusklene, musklene på siden av magen og musklene som støtter opp ryggsøylen. Uten kjernemuskulatur ville vi «ramlet» sammen.
En sterk kjernemuskulatur forbygger ryggproblemer og sørger for at du er sterk og klarer å holde deg stabil når du beveger seg, bøyer deg og gjør ulike fysiske aktiviteter.
Hvilke muskler aktiveres med planken?
Ryggmusklene: Alle musklene som ligger rundt og støtter ryggsøylen og holder ryggen stabil. Planken belaster og trener ryggmusklene veldig effektiv. Har du prøvd planken kjenner du veldig godt denne belastningen i ryggen.
Magemusklene: Planken er både en dynamisk og en statisk øvelse og trener alle de store magemusklene. Er det six-pack som er målet vil planken bidra veldig (men uansett må fettet bort).
Bukmusklene: Bukmusklene ligger rundt mageregionen og litt enkelt sagt også bak magemusklene. Sterke bukmuskler (også de tverrgående) er viktig av mange grunner, også om målet er en flat mage. Bukmusklene holder magen «på plass».
Hvorfor skal du gjøre planken når du trener?
- Planken gir sterkere kjernemuskulatur
- Planken erstatter situps. Situps kan lett overbelaste korsryggen og fokuserer mest kun på magemusklene. Fagfolk anbefaler at om du vil gjøre situps bør du gjøre dette i tillegg til planken
- Gir deg god og rak holdning
- Kan trenes på flere måter og med ulike vanskelighetsgrader
- Passer også for nybegynnere med svak muskulatur
- Planken kan du gjøre hvor som helst, både på stuen og treningsstudioet
Hvorfor er intervalltrening så effektivt?
Planken kan gjøres på mange måter:
Med knærne i bakken og strake armer: Denne varianten av planken passer for nybegynnere og den som har svak kjernemuskulatur. Gå ned på knær, bøy deg forover og sett hendene i bakken. Armene skal være strake (albuene skal ikke i bakken).
Strake bein og albuen i bakken: denne varianten er litt mer krevende og passer for den som medium trent (eller prøver planken for første gang). Du går ned på knær og setter albuene i bakken. Deretter strekker du ut beina slik at de blir strake.
Strake ben og rette armer: Dette er planken for viderekommende. Beina og armer skal være strake.
Hvor lenge skal du holde planken?
Til du ikke klarer mer. Mange gjør planken i flere runder med korte pauser.
NHI har mer informasjon om kjernemuskulatur.
SB
