Derfor bør du spise mye brokkoli

Brokkoli er noe av det sunneste du kan spise. Næringsinnholdet er høyt, brokkoli har få kalorier og du kan spise «store» mengder som slanke kost. Brokkoli har positive egenskaper i forhold til immunforsvar og kreft og plasseres i kategorien supermat, det vil si mat som har unike helsebringende egenskaper.

Brokkoli er i kål-familien

De fleste typer kål har unike helseegenskaper og brokkoli er i godt selskap sammen grønnkål, blomkål og rosenkål.

Hvilke helseegenskaper har brokkoli?

1. Styrking av immunforsvaret

2. Forebygge kreft

Inneholder mikrostoffer som beskytter sunne celler og angriper kreftceller (gjelder eller typer kål). Forskning viser at kreftsvulster reduseres med høyt inntak av disse stoffene. Brokkoli både beskytter og bekjemper kreft.

Et av de kreftbekjempende stoffene i brokkoli er Fytokjemiske forbindelser. Disse er svært effektive i å hindre at kreftfrembringende stoffer angriper friske celler.

Andre viktige kreftbekjempende stoffer i brokkoli er Glukosinolat, Sulforafan og Isothiocyanater.

Spiser du brokkoli eller annen kål daglig viser internasjonal forskning at du kan redusere risikoen for mange krefttyper (lunge, mage, tarm, bryst og prostata) med over 30%.

3. Bedre syn, søvn og humør

Brokkoli inneholder viktige vitaminer (A,B,C,E), mineraler og beta karoten. Dette er viktige næringsstoffer for de fleste av kroppens funksjoner, men forskning viser at spesielt gunstig effekt på øyne og syn.

Brokkoli inneholder også stoffer som er gunstig for søvnkvaliteten, blant annet tryptofan, en aminosyre som kroppen må få tilført gjennom maten. Tryptofan har ifølge forskningen en gunstig effekt på både søvn, depresjon og nedstemthet.

Skal du bevare tryptofan i brokkolien er det viktig å ikke koke/varmebehandle for lenge.

Folsyre eller folat har også en gunstig effekt på humøret.

4. Styrker benbygning

Brokkoli inneholder mye kalsium, noe som er fundamentalt for et sterkt og velfungerende skjelett. Mange ser på meieriprodukter som den beste kilden til kalsium, det er også riktig. Men vil du ha et alternativ er brokkoli et godt valg.

Folat har også en gunstig effekt på skjelett og ben.

5. Forebygger hjerte- og karsykdommer

Også her er Folat et vidundermiddel. Folat bidrar til å hold blodårene i orden og sikre god flyt og tilgang på blod til hele kroppen. Dette motvirker blodpropp og risikoen for slag samt bidrar til en bedre funksjonalitet for hele hjerte- og karsystemet.

Brokkoli er som mange grønnsaker viktig for en god helse. I tillegg til de ovennevnte gunstige effekter på helsen viser forskning av brokkoli har en positiv effekt i forhold til å forebygge demens, bedre hukommelsen og øke forbrenningen.

Svært få karbohydrater og kalorier i brokkoli

Brokkoli er populær slankemat. For det første har den som de fleste grønne grønnsaker et lavt innhold av karbohydrater og de karbohydrater du finner i brokkoli er av den sunne typen, dvs de øker ikke blodsukkeret slik såkalte «hurtige» karbohydrater gjør.

Brokkoli gir også en god metthetsfølelse, viktig for den som vil ned i vekt.

Hvilke næringsstoffer i brokkoli er spesielt gunstige?

• Solforafan
• Folat  (gir deg ekstra energi og motvirker tretthet, gunstig mot hjerte og karsykdommer og mye mer)
• Polyfenol
• Beta karoten
• Lutein
• Kalsium (Gunstig for skjelett og blodtrykk)

Hva kan du lage med brokkoli?

Det vanligste er å dampe, koke eller steke brokkolien. For å bevare næringsstoffene best mulig, og få mest mulig helsemessig gevinst, er det viktig å ikke dampe/koke/steke for lenge, 2-3 minutter tilberedning holder. Den skal ikke bli helt myk og «gjennomvåt».

Du kan også spise brokkolien rå. Et tips er å dele brokkolien i biter å dyppe i rømme, evt. med hvitløk. Kjempegodt og kjempesunt.

Kan du tilberede brokkoli i mikroovn?

Ja, du kan dampe brokkoli i mikroovn. Husk å anvende en bolle som er laget for bruk i mikroovn. Fyll bollen med 2 ss vann, legg over plastfolie eller en tallerken som dekker. Sett på maks effekt og brokkolien er ferdig på 4-5 minutter.

Tygg brokkoli godt!

For å få ut og nyttiggjøre seg alle næringsstoffene er det viktig at brokkolien tygges godt. Dette gjør det lettere for kroppen/tarmen og ta opp de viktige stoffene.

Ikke kast stilken!

Den er full av næringsstoffer. Stilken kan brukes til mye, for eksempel supper, pasta og salat. Husk at stilken skal skrelles.

Hvordan kjøpe brokkoli?

Grønnsaker er ferskvare og krever derfor litt ekstra når de skal kjøpes. Brokkolien skal ha en «hard» konsistens, myk brokkoli er for gammel. Den skal ha en frisk farge og være saftig. Ser den tørr ut skal du la den ligge. Har den litt gulfarge på blomstene er den gammel.

Velg den mørkeste brokkolien, jo mørkere desto mer næringsstoffer.

Hva er holdbarheten på brokkoli?

Den trives best i kjøleskapet, der er det mørkt og kaldt (0-5 grader) og en gunstig luftfuktighet. 14 dagers lagring går fint. Brokkoli kan også plasseres i vann som en «blomst» og dermed få nytt liv.

Når er det sesong for brokkoli?

Brokkoli kan du kjøpe hele året, Norge importerer mye frukt og grønnsaker. Brokkoli fra norske produsenter får du i juni, juli, august, september og oktober.

Hvordan tilbereder du brokkoli?

Brokkoli kan dampes, kokes, stekes eller spises rå (sunn snacks!).  Det er viktig å vaske og skylle brokkolien, stilken må skrelles. Det er også vanlig å ta av bladene. Stilk og topp har forskjellig koketid og behandles ofte forskjellig. Stilken kan deles opp i skiver for å redusere koketiden.

Brokkoli trenger ikke lang varmebehandling, det holder med noen minutter. NB! Det er viktig å ikke koke brokkoli for lenge, da blir den myk og «slapp». Konsistensen skal være litt hard og gi litt tyggemotstand.

Næringsinnhold i brokkoli, pr. 100 gram

Spiselig del: 86 %
Vann: 90 g
Kalorier: 28 Kcal/119 KJ
Protein: 3,2 g
Karbohydrat: 1,9 g
Fett: 0,3 g
Mettet fett: 0 g
Enumettet fett: 0 g
Flerumettet fett: 0,1 g
Stivelse: 0 g
Kostfiber: 2,7 g
Beta-karoten: 370 µg
Vitamin A: 31 RAE
Vitamin D: 0 µg
Vitamin E: 0,5 Alfa-TE
Vitamin B1: 0,04 mg
Vitamin B2: 0,06 mg
Vitamin B6: 0,06 mg
Vitamin B12: 0 µg
Vitamin C: 70 mg
Niacin: 0,5 mg
Niacin ekviv: 1 NE
Folat: 67 µg
Fosfor: 77 mg
Jern: 0,6 mg
Kalium: 396 mg
Kalsium: 44 mg
Kopper: 0,06 mg
Magnesium: 20 mg
Natrium: 11 mg
Selen: 0 µg
Sink: 0,5 mg

Kilde: Matvaretabellen 2014.